Kā no rīta pamosties enerģiski?

Ja cilvēks no rīta pamostas dzīvespriecīgs, viņam viss ir vieglāk, viņš viegli tiek galā ar jebkuriem apstākļiem savā ceļā, paaugstinās personiskā efektivitāte un produktivitāte, uzlabojas veselības stāvoklis. Kas ir nepieciešams, lai pamošanās būtu enerģiska, mēs sīkāk apsvērsim šajā rakstā.

Mūsu senčiem šādu problēmu nebija, taču mūsdienu dzīves ritms ir ļoti intensīvs, un tāpēc veselīga miega problēma ir diezgan aktuāla. Ne visiem izdodas no rīta pamosties enerģiski, pat ja kopumā viņi piekopj veselīgu dzīvesveidu, viņi cenšas ievērot noteiktu režīmu. Iemesli ir daudz - augsts nakts trokšņa un apgaismojuma līmenis pilsētās, dienas laikā piedzīvotais stress, uztraukums un nemiers, ko cilvēks izjūt pirms aizmigšanas, informācijas plūsmu pārbagātība.

Pietiekama miega trūkumam ir tendence uzkrāties, un rezultāts ar laiku aizkavēsies, bet vienmēr negatīvs. Cilvēkam pamazām samazinās uzmanības koncentrācija, parādās izklaidība, sākas veselības problēmas. Un tāpēc jums skaidri jāzina noteikumi, kas palīdzēs nodrošināt ērtu miegu pat mūsdienu apstākļos.

Ārstu ieteikumi par astoņu stundu miegu ir diezgan patvaļīgi. Katram ir jābūt savam ideālajam attālumam. Miegs ir ciklisks process, katrs cikls ilgst aptuveni pusotru stundu. Somnologi saka, ka pamošanās jānotiek tieši cikla beigās. Šajā gadījumā cilvēks būs enerģiskāks nekā tas, kurš pamodās nākamā miega cikla vidū vai sākumā. Aprēķiniet savu nakts miega intervālu, saprotot, ka tam noteikti jābūt reizinājumam ar 1,5. Praksē tas ir pusotra, trīs, četrarpus, sešas, septiņas ar pusi stundas utt. Tāpēc, ievērojot astoņu stundu miega ieteikumus, mēs jūtamies tā, it kā mēs gulējām sliktāk nekā pēc pilnām sešām stundām.

Pietiekamam miegam jābūt 5 pilniem cikliem, tas ir, 7,5 stundām... Ja cilvēks ir slims, piedzīvo fizisku vai garīgu stresu, tad miegu var pagarināt līdz 9 stundām. Ja rodas apstākļi, kādos nav iespējams šādi izgulēties, uz laiku jāieņem cits ritms - jāguļ 2 pilnus ciklus, tas ir, 3 stundas, bet pēc dienas somnologi iesaka atgriezties pie 5 cikliem, lai atjaunot trūkumu.

Runājot par hormonālajiem procesiem organismā labākais miega intervāls ir 22 stundas - 2:00. Guļot gaišajā diennakts laikā smadzenes nomāc melatonīna veidošanos, proti, tā uzkrāšanās ir svarīga, lai rosīgi pamostos. Pūces ražo melatonīnu vēlāk nekā cīruļi. Aprēķinot jūsu atstarpi, Iemācieties visu laiku iet gulēt vienā un tajā pašā laikā.

Mēs visi izmantojam savas ērtās pozas, lai aizmigtu. Tomēr miega eksperti uzskata, ka jaunus ieradumus var diezgan ātri izveidot, apzināti cenšoties sākumā aizmigt pareizajās pozās. Pozīcija uz muguras tiek uzskatīta par pareizu.... Šajā pozīcijā iespējams sasniegt augstu muskuļu relaksācijas pakāpi, ir optimāla asinsrite, vienmērīgi tiek sadalīta slodze uz sirdi. Bet šī pozīcija nav vēlama tiem, kas krāk vai ir elpošanas problēmas, kā arī topošajām māmiņām.

Ērta ir arī pozīcija sānos, saglabājot mugurkaula dabiskos izliekumus. Bet eksperti neiesaka gulēt uz vēdera. Šajā stāvoklī tiek traucēts galvas un kakla mugurkaula dabiskais stāvoklis, palielinās slodze uz skriemeļiem un locītavām.

Ja vēlaties mierīgi gulēt un pamosties no rīta, pievērsiet uzmanību pareizo miega piederumu izvēlei. Mūsdienās ir liela ortopēdisko spilvenu izvēle. Bet, ja tam nav naudas, varat izdarīt izvēli parasto produktu segmentā. Spilvena augstums nedrīkst būt lielāks vai mazāks par 10-14 centimetru diapazonu. Platums jāizvēlas atbilstoši plecu platumam. Produkts nedrīkst būt pārāk mīksts, lai galva tajā nevarētu iekrist. Taču pārāk ciets spilvens nederēs – tas radīs pārmērīgu sasprindzinājumu kakla un plecu muskuļos.

Ja jūsu guļamistabā ir novecojis gaiss ar augstu oglekļa dioksīda saturu, jūsu smadzenes miega laikā piedzīvos skābekļa trūkumu. Tas novedīs pie murgiem, "sapņotiem" sapņiem, cikliskiem traucējumiem. Tā rezultātā jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega, pat ja izvēlēsities pareizos miega intervālus īstajā laikā. Izvade - pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu un naktī nodrošiniet svaigu gaisu.

Izveidojiet mikroklimatu, kurā aizmigšana būs viegla un pamošanās būs enerģiska. Gaisa temperatūra nedrīkst pārsniegt 21 grādu, un gaisa mitrums jāuztur 50-60%. Atcerieties pastaigāties pirms gulētiešanas. Pēc pastaigas vienmēr ir vieglāk aizmigt.

Neatkarīgi no tā, vai pieturaties pie veselīga uztura principiem vai arī nekad neatteiksities no vakara kūkas, ievērojiet vispārējo noteikumu - pēdējā ēdienreize jāveic 3 stundas pirms nakts atpūtas. Vēlās ēdienreizes noved pie tā, ka organisms naktīs nevis atpūšas, bet gan cītīgi sagremo to, ko tu tajā “iespiedi”, tērējot tam kolosālu enerģijas daudzumu.

Ja ievērojat diētu, pastāv arī risks, ka neizgulēsities pietiekami daudz.... Tiklīdz ikdienas kaloriju patēriņš nokrītas zem 1200 kcal, jūs riskējat traucēt miegu naktī, jo trūkst svarīgu vielu, piemēram, folijskābes, dzelzs. Tiem, kuri vēlas pamosties enerģiski, jāizslēdz kafijas un tējas uzņemšana pēc iepriekšējās dienas 15 stundām. Tanīna un kofeīna iedarbība var ilgt līdz 11-12 stundām. Labāk ir dot priekšroku vakara zāļu tējām, piparmētru buljonam.

Izdzerot glāzi pirms gulētiešanas, pretēji plaši izplatītam uzskatam, tas nepalīdz ātri aizmigt. Alkohola apstrāde prasa no organisma lielu enerģijas patēriņu, kas arī izjauc miega procesu cikliskumu. Tieši tāpēc pēc dzeršanas mēs varam pēkšņi pamosties nakts vidū un pēc šādām epizodēm mums ir grūti aizmigt.

Daži vakara rituāli veicina labu miegu... Pāris stundas pirms gulētiešanas mēģiniet samazināt gaismas intensitāti, izslēdziet TV un filmu skatīšanos, izmantojot planšetdatoru vai viedtālruni. Tā vietā vari izlasīt pāris grāmatas nodaļas, klausīties patīkamu mūziku, doties vakara pastaigā ar bērniem vai mājdzīvnieku.

Likvidējiet visus gaismas avotus guļamistabā... Slēdži ar aizmugurgaismu, LED signalizācija, tehnoloģiju indikatora lampas - labāk to visu noklāt ar kaut ko, piemēram, kartonu, audumu. Naktīs šī gaisma veic negatīvas korekcijas melatonīna sintēzes procesos.

Reiz gultā mēģiniet koncentrēties nevis uz pārdzīvoto dienu vai bailēm par nākotni, bet gan uz savu elpu... Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, pēc kārtas atslābiniet visas muskuļu grupas. Nerisiniet problēmas galvā, neatcerieties slikto, labāk iedomājieties patīkamu vasaras mežu, putnu dziesmas, jūru, satriecošu kalnu ainavu. Mēģiniet saglabāt šo stāvokli vismaz desmit minūtes pirms aizmigšanas.

Lai pamostos spirgts un enerģisks, ir svarīgi ne tikai pareizi iet gulēt, bet arī pareizi veidot savu pamošanos. Lieta ir ne tikai par to, vai vēlu gāji gulēt, gulēji maz vai daudz, bet arī tas, kā tev izdodas organizēt rīta pamošanos. Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs jums pareizi piecelties no rīta.

• "Saziņa" ar modinātāju. Speciālisti iesaka beigt ienīst modinātājpulksteņus. To var izdarīt, izmantojot nelielu noslēpumu. Iestatiet modinātāju nevis uz noapaļoto laiku, bet gan uz “nevienmērīgo” - nevis pulksten 7 no rīta, bet, piemēram, 7 stundas 3 minūtes. Uzlieciet patīkamu melodiju, tai nevajadzētu "izraut" jūs no miega, kā to dara grabošie mehāniskie modinātājpulksteņi.
• "Pateicības laiks." Piecas minūtes pēc modinātāja zvanīšanas veltiet tāda paša nosaukuma atalgojošam vingrinājumam. Apgulieties atpūtušies, domājiet par visu labo savā dzīvē - par bērnu, mīļoto, mammu, hobiju, drīzumā gaidāmo atvaļinājumu. Paldies sev par to, ka protat to novērtēt un mīlēt. Šis būs lielisks "starts" labam garastāvoklim un motivācijai visas dienas garumā.

Skaidrs rīta darbību rituāls palīdzēs uzmundrināt.

• Uzlādē un duša. Vingrojiet vismaz piecas minūtes. Ja neesat draugs ar sportu, aprobežojieties ar vienkāršu stiepšanos, roku un kāju pacelšanu, galvas pagriešanu. Rīta skriešana iepriekš tika uzskatīta par efektīvu, taču pēdējā laikā eksperti noliedz tās vērtību, jo tā liek nekavējoties mobilizēt spēkus, kā rezultātā jūs ātrāk nogursit. Nākamais solis būs ūdens procedūras. Ūdens temperatūrai jābūt ērtai, ne pārāk aukstai, bet ne tik siltai, lai atkal gribētos doties gulēt.
• Brokastis... Pievienojiet savai rīta maltītei olbaltumvielas un ogļhidrātus.Biezpiens, olas, putras – tās ir labākās brokastis, nevis sviestmaizes vai musli.