Kas ir uzmanības koncentrācija un kāda tā ir?

Uzmanības koncentrēšana palīdz mums efektīvāk uzzināt par apkārtējo pasauli. Tās samazināšanās ir vienlīdz bīstama gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šis raksts jums pateiks, kā pārbaudīt savu koncentrāciju un palielināt to.

Mūsdienu psiholoģija interpretē "uzmanības koncentrācijas" definīciju kā brīdi, kad tiek saglabāta informācija par jebkuru objektu mūsu īstermiņa atmiņā. Zinātne koncentrāciju raksturo kā vienu no uzmanības īpašībām. Paldies viņai no objektu daudzuma, kas atrodas mūsos un ārpus tiem, mūsu uzmanība "izrauj" noteiktus objektus, lai iegūtu maksimālu operatīvu informāciju par tiem konkrētajā situācijā. Ja cilvēka spēja fokusēt savu "iekšējo staru" uz kaut ko ir traucēta, tad viņi runā par izklaidību.

Kā darbojas mūsu koncentrācija, ir viegli iedomāties. Ievērojiet, cik ātri bērni "uztver" visu, kas viņiem šķiet interesants, un cik grūti var būt koncentrēt mazuli uz kaut ko, kas neizraisa viņa patiesu interesi. Bērniem tas nav jāmāca – jau no dzimšanas viņi spēj koncentrēt uzmanību. Bet ir obligāti jāpierod pie šī noderīgā ieraduma. Tas, uz ko cilvēks virza savu "iekšējo staru" - uzmanības koncentrācijas objektu, viņam šobrīd ir vissvarīgākais. Viss pārējais tiek uztverts nedaudz izplūdis, neskaidrs un bez detaļām. Jo ilgāk cilvēks spēj noturēt uzmanību uz kādu objektu, jo labāk. Šādi cilvēki izceļas ar augstu novērošanu, paškontroli.

Spēja koncentrēt staru uz vienu objektu ir ārkārtīgi svarīga zinātniekiem, un spēja to izkliedēt pa visdažādākajām lietām ir izšķiroša nozīme specvienību karavīriem, skautiem un šoferiem. Bet koncentrēšanās ir jātrenē visiem bez izņēmuma cilvēkiem neatkarīgi no tā, ar ko viņi strādā.

Ir trīs koncentrācijas veidi.

• Patvaļīgi - tas ir "iekšējā stara" apzināts virziens uz noteiktu objektu, kas tiek veikts ar piepūli. Šādu koncentrēšanos parasti izmantojam mācot, veicot savus profesionālos pienākumus.
• Piespiedu kārtā - uzmanības fokuss ir vērsts uz kaut ko pats, cilvēks tam nepieliek nekādas pūles. Skaļa skaņa, neparasts, nestandarta objekts - tas var novērst mūsu uzmanību no svarīgas lietas un uzreiz pārslēgt mūsu uzmanību uz jaunu tēmu.
• Patvaļīgi - koncentrēšanās tiek saglabāta uz pašu objektu pēc pielietotām brīvprātīgām pūlēm.

Nav grūti noteikt pašam savas uzmanības koncentrācijas līmeni. Šādai pārbaudei ir izstrādāti īpaši testi. Mūsdienu psiholoģijā tiek izmantoti trīs galvenie testi, pateicoties kuriem jūs pats varat noteikt savu spēju kontrolēt uzmanības koncentrāciju, tās ilgumu.

Burtu pārbaude. Veseli vārdi ir “paslēpti” uz lapas starp daudziem atsevišķiem burtiem. Skatieties uzmanīgi un atrodiet šos vārdus pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka optimālais testēšanas laiks ir divas minūtes. Šajā intervālā cilvēks spēj atlasīt maksimālo vārdu skaitu, kas raksturos viņa personīgās koncentrēšanās pakāpi. Atrastie vārdi ir pasvītroti ar zīmuli. Šeit ir piemērs:

Bsolntsevtrgschoirayonzshnuchnovostaahegchyafaktyukekzamentrochagsch gtskprokurorgurstabeyuteoriyantobzh eubzhamahokkeytruitsyktsuigatelevizorboldzhschehyuelgschbpamyatshogeyu zhpzhdregschknodvospriyatieytsukengoizhvafyproldblyubovavyfprosdspektaklyachsimtbyu nbyueradostvuftsieoldzhnarodoldzhdbshyreportazhzhdorlafy vyuefbyukonkursyfnyuvskayaprrilichn ostzzheeyudshschglodzhinepppprplavanietlzhebyprtkomediyaschlodkuivotchayanienfrln yachvtdzhheftasenlaboratoriyagshdschiutstrrilosnovaniyazh.

Šajā burtu komplektā ir 23 paslēpti vārdi. Ja 2 minūtēs no atvēlētā laika jums izdevās tos atrast, ar jūsu koncentrēšanos viss ir kārtībā.... Ja jums nav laika, tas liecina par zemu, vāju koncentrēšanos. Jūsu smadzenes lieliski pārvalda koncentrēšanos un apstrādā informāciju, ja tiek atrasti 23 vārdi pirms kontroles laika beigām.

Šīs ir skaitliskās tabulas, kurās skaitļi ir izkaisīti nejauši. 1 minūti jums jāskatās uz tabulu, pēc tam noņemiet to un mēģiniet uz papīra reproducēt visu, ko atceraties. Otrs veids ir bez iepriekšējas pārdomas. Cilvēks paņem tabulu un uz brīdi uzreiz sāk noteikt skaitļu atrašanās vietu augošā secībā – 1,2,3 utt., ar pildspalvas galu norādot uz vajadzīgo šūnu. Atzīmēšana ir aizliegta.

Par augstu koncentrēšanās līmeni liecina uzdevuma izpilde 40 sekundēs. Arī 50 sekundes ir labs rezultāts, kas liecina, ka koncentrācijas līmenis un tās ilgums ir pietiekams. Ja tas prasīja vairāk nekā 55 sekundes, jums vajadzētu sākt palielināt savu koncentrāciju - tā ir vāja.

Palūdziet kādam nolasīt jums desmit vārdus, kas nekādā veidā nav saistīti viens ar otru, kuriem nav pat asociatīvas attiecības: zivis, debesis, mērs, bailes, kubs utt. Pēc pirmā lasījuma jums jebkurā secībā jāatveido tas, kas jums izdevās atcerēties no saraksta. 8 vai vairāk vārdu rezultāts tiek uzskatīts par izcilu.... Ja jums izdevās iegaumēt tikai 7 vārdus, tad tie runā par apmierinošu koncentrēšanos. Ja mazāk par 7 vārdiem - līmenis ir vājš, nepieciešama korekcija.

Koncentrācijas traucējumus var novērot gan bērnam, gan pieaugušajam jebkurā vecumā. Nespēja brīvi koncentrēties uz iekšējās koncentrēšanās fokusu rada problēmas mācībās, darbā un var apdraudēt dzīvību. Koncentrācijas zudums vai trūkums pazemina dzīves līmeni. Cilvēks ar šādiem traucējumiem nevar koncentrēt uzmanību pat ar piepūli uz vēlamo objektu, nevar to ilgstoši noturēt, viņam ir grūtības veikt darbu. Cilvēks bieži ir izklaidīgs, slikti atceras ienākošo informāciju. Kas izraisa traucējumus?

• Intereses trūkums un nepieciešamība pēc objekta - cilvēkam nav svarīgi, kas viņam vajadzīgs vai kam tiek lūgts pievērst uzmanību.
• Emocionālais stāvoklis - prieka, bēdu un stresa sajūta izkropļo mūsu uztveri, tāpēc nav pārsteidzoši, ka mīļotā koncentrēšanās spēja īslaicīgi pasliktinās, un cilvēks, kurš piedzīvo personisku drāmu, ir pilnīgi slikts.
• Ārējie apstākļi - koncentrēšanās biežāk pāries piespiedu formās, traucēs, ja būs troksnis, troksnis, skaļas un skarbas skaņas, gaismas zibšņi utt.
• Nogurums un stress - pārāk ilgs stress, arī garīgs, noved pie koncentrēšanās spējas samazināšanās. Pirms spēju pilnīgas atjaunošanas ir nepieciešama atpūta.
• Hormonālie traucējumi - tieši hormonālā fona nestabilitātes dēļ grūtnieces, veci cilvēki, pusaudži nereti šķiet izklaidīgi un aizmāršīgi, neuzmanīgi.
• Neracionāla ikdienas rutīna kurā cilvēks nepietiekami guļ, pilnībā neatpūšas tam atvēlētajā laikā.
• Bads, diēta arī samazināt koncentrācijas līmeni.

Bieži tiek veikta bērnu personīgās uzmanības koncentrācijas palielināšana mācību procesā saskaņā ar Montesori sistēmu, pieaugušajiem un bērniem vienlīdz noderīgi Pieron-Roser metodoloģija, kuru mērķis ir palielināt koncentrācijas iekšējā fokusa stabilitāti. Ikviens var uzlabot koncentrēšanos, pat ja zemāk aprakstītie treniņi un vingrinājumi sākumā šķiet garlaicīgi un vienmuļi. Pacietīga pieeja un sistemātiska apmācība palīdzēs sasniegt iespaidīgus rezultātus.

• "Tikai miers!" Vingrinājuma būtība ir mierīgi sēdēt krēslā vai ērtā krēslā. Mēģiniet ieņemt ērtu stāvokli un būt pēc iespējas mierīgākam. Centieties neveikt spontānas kustības, vērojiet muskuļu relaksāciju. Turiet šādā stāvoklī vismaz ceturtdaļu stundas, bet jūs varat sākt no piecām minūtēm. Vingrinājums palīdzēs jums koncentrēties uz sevi, savām iekšējām sajūtām, kā arī iemācīs atpūsties un tikt galā ar stresu un traucēkļiem.
• Paskaties uz pirkstiem. Sēdiet taisni, turiet muguru taisni, paceliet labo roku plecu līmenī un uzmanīgi apskatiet savus pirkstus. Palieciet nekustīgi un koncentrējieties tieši 1 minūti. Palieliniet laiku pakāpeniski. Kad labā roka ir kontrolēta, turpiniet ar to pašu vingrinājumu, bet šoreiz ar kreiso roku.
• "Glāzi ūdens". Piepildiet nelielu caurspīdīgu glāzi ar ūdeni. Paņemiet to rokā un turiet sev priekšā, cenšoties neļaut ūdens virsmai vibrēt. Vispirms minūti koncentrējieties uz muskuļu atslābināšanu un skatiena koncentrēšanu uz šķidruma virsmu, pakāpeniski samaziniet laiku līdz 5 minūtēm. Pēc labās rokas uzdodiet kreisajai rokai turēt glāzi.
• "Kameras". Šis vienkāršais vingrinājums ir ļoti efektīvs. Apsēdieties pie galda, uzlieciet uz tā rokas un saspiediet pirkstus dūrēs. Pēc kārtas koncentrējieties uz katru pirkstu, lēnām izklājot tos secīgi, sākot ar indeksu. Iztaisnojot visu, tikpat lēni, pa vienam, salieciet tos sākotnējā stāvoklī.
• "Es jūtu visu"... Braucot sabiedriskajā transportā, koncentrējieties uz smaržām, ejot garām ziediem. Izvēlieties tikai vienu no smaržām un koncentrējieties uz to, mēģinot iedomāties, no kurienes tā nāk. Uz ielas tas var smaržot pēc karstmaizēm, cigarešu dūmiem, smaržām utt.
• "Skatīties". Novietojiet vai nolieciet pulksteni ar sekunžu rādītāju sev priekšā. Mēģiniet sekot viņas kustībām ar acīm un garīgi, nedomājot par neko citu kā tikai bultu.

Koncentrēšanās pakāpes uzlabošana palīdzēs paņēmiens, kā koncentrēties uz iekšējiem procesiem. Konsekventi sekojiet līdzi, kā pukst jūsu sirds, kā jūs elpojat, kā asinis iekļūst pirkstos, muskuļos. Centieties pēc iespējas vairāk koncentrēties uz sajūtām, detalizēti iztēlojoties notiekošo. Pavisam drīz sapratīsi, ka esi sācis justies savādāk, ka tavs ķermenis tev daudzējādā ziņā palīdz pat lēmumu pieņemšanā, jo signalizē par jebkuru sasprindzinājumu, negatīvām domām.

Tā sauktā spoguļa tehnika. Ar marķieri atzīmējiet divus punktus uz spoguļa netālu no jūsu acu atspulga. Tās būs jūsu iedomātā sarunu biedra izdomātās acis. Turiet muguru taisni un pārliecinoši skatieties šajās "acīs". Koncentrējieties uz pārliecību par sevi. Centieties nenoslogot nevienu ķermeņa muskuļu.

Austrumu praksē tiek pieņemtas īpašas metodes. Sēdieties taisni, aizveriet nāsi ar roku un lēnām izelpojiet ar otru nāsi, iekšēji skaitot līdz desmit. Ar otru nāsi mainiet roku, veiciet to pašu lēnu un izmērītu elpu. Atkārtojiet to vairākas reizes. Arī austrumu jogi un tibetiešu mūki augstu vērtē kontemplācijas tehniku. Paskaties uz kaut ko skaistu – jūras fotogrāfiju, kalnu ainavu, dzīvu ziedu, mēģinot vienkārši apcerēt, nedodot nekādu vērtējumu un neļaujot brīvi plūst haotiskām domām. Sākumā būs grūti noturēties pat minūti, bet ar turpmākiem treniņiem uzlabosies koncentrēšanās spējas.

Nav atvēlēta pēdējā vieta garīgās kontroles vai domu un vēlmju kontroles metodes. Šī ir visgrūtākā vingrinājuma daļa, jo vēlmes un idejas parasti ir grūti kontrolēt. Ievēro visu, ko šobrīd jūti, iemācies izcelt savas vēlmes, pamazām tādā pašā veidā pārejiet pie domām, apzināti bloķējot negatīvās ar iekšēju pavēli un apbalvojot sevi par pozitīvu domāšanu. Vislabāk ir trenēt garīgo kontroli pēc šāda piemēra: jūs patiešām vēlaties dalīties ziņās vai faktā ar mīļoto, savilkt sevi, pārvarēt šo vēlmi un iekšēji vairākas reizes pateikt visu, ko grasāties "izpludināt" piecas minūtes. pirms. Un tikai tad, kad jūtat, ka vēlme paziņot ziņas ir jūsu kontrolē, sāciet runāt mierīgi un izsvērti.

Lasiet vairāk un noteikti pārstāstiet lasīto skaļi, daloties tajā ar citiem.... Lasītā pārstāstīšana lieliski uzlabo atmiņu, komunikācijas prasmes un koncentrēšanos. Izvairieties no gariem un neskaidriem aprakstiem. Tas, ko rakstnieks ietilpis piecos sējumos, jāstāsta īsi, kodolīgi un kodolīgi, izvēloties tikai precīzus formulējumus. Šo metožu izmantošanai nav nepieciešams atlicināt īpašu laiku. Izmantojiet tās bezmaksas piecas minūtes, kas ir pieejamas darbā, skolā, ceļā uz mājām, laiku pirms gulētiešanas.